แนะนำการออกกำลังกายผู้สูงอายุ ช่วยเสริมความแข็งแรงให้ฟิตสมวัย

ร่างกายของคนเรามักมีการเสื่อมสภาพลงตามอายุที่มากขึ้น เรื่อย ๆ เพราะคนเรามีรูปแบบการใช้ชีวิตที่แตกต่างกันออกไป บางคนตอนวัยหนุ่มทำงานออฟฟิศ บางคนชอบออกผจญภัยและท่องเที่ยว และบางรายอาจรักในการเล่นกีฬา ด้วยพฤติกรรมเหล่านี้มีส่วนทำให้ร่างกายเกิดการสึกหรอได้ตามวัย ประกอบกับประสิทธิภาพในการผลิตฮอร์โมนต่าง ๆ ที่ลดลงไปมากกว่าวัยหนุ่มเป็นอย่างมาก ส่งผลให้ร่างกายโดยร่วมมีความเปลี่ยนแปลง เช่น มวลกล้ามเนื้อลดลง กระดูกเปราะบางมากขึ้น ผิวหนังเหี่ยวย่น และมากไปกว่านั้นอาจมีอาการหย่อนสมรรถภาพทางเพศร่วมด้วยเช่นกัน เพื่อให้คุณสามารถรับมือกับความเปลี่ยนแปลงของร่างกายได้วันนี้ Trin Wellness จะมาแนะนำกับแนวทางการออกกำลังกายผู้สูงอายุที่เหมาะสมตามวัยแข็งแรงได้ห่างไกลโรค

รูปแบบการออกกำลังกายในผู้สูงอายุที่เหมาะสม

การออกกำลังกายผู้สูงอายุควรทำอย่างเหมาะสม เพื่อลดความเสี่ยงจะเกิดการบาดเจ็บในระหว่างที่ทำกิจกรรม ถ้าให้ดีควรปรึกษากับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้วยอีกทาง เพื่อรับคำแนะนำในการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงได้อย่างตรงจุด เบื้องต้นสามารถแบ่งรูปแบบการออกกำลังกายได้ทั้งหมด 3 รูปแบบดังนี้

1.การออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรงของระบบไหลเวียนเลือดและหัวใจ

รูปแบบแรกเป็นการออกกำลังกายเพื่อช่วยเสริมความแข็งแรงของระบบไหลเวียนเลือด และเป็นการกระตุ้นหัวใจให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยคุณสามารถออกกำลังมีการเคลื่อนไหวไม่หนักจนเกินไป เช่น การวิ่งจ๊อกกิ้งเหยาะ ๆ การเดินเร็ว การปั่นจักรยานช้า ๆ การเดินในน้ำ การเดินบนลู่วิ่งไฟฟ้า แอโรบิค เป็นต้น

2.การออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและป้องกันข้อต่อขัด

ถัดมาเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและช่วยป้องกันข้อต่อติดขัด เพราะในผู้สูงวัยจะมีมวลกล้ามเนื้อลดลงเป็นอย่างมาก สามารถออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักเบา ๆ และใช้ยางยืดออกกำลังกายที่มีแรงต้านไม่มาก และการทำท่ากายบริหาร เป็นวิธีที่สามารถช่วยเหยียดยืดข้อต่อส่วนต่าง ๆ เพื่อช่วยป้องกันอาการข้อต่อฝืด-ติดขัดได้

3.การออกกำลังกายเพื่อฝึกการทรงตัว

การทรงตัวก็เป็นอีกเรื่องที่ต้องใส่ใจ สามารถฝึกตัวเองได้ด้วยการเล่นโยคะที่เน้นการทรงตัว การรำไทเก็ก การเต้นลีลาศ เป็นต้น ซึ่งการออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยให้ผู้สูงอายุสามารถออกกำลังกายได้ครบทุกส่วน และมีความปลอดภัยเพราะเน้นการเคลื่อนไหวแบบช้า ๆ อย่างสม่ำเสมอ

แนะนำ 10 ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุ ดีต่อใจ ปลอดภัยต่อสุขภาพ

หลายคนคงทราบกันดีอยู่แล้วว่าการออกกำลังกายมีบทบาทสำคัญที่ช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง โดยเฉพาะกับผู้สูงอายุที่ควรมีท่าออกกำลังกายที่เหมาะสมกับช่วยวัย โดยมุ่งเน้นไปที่ความแข็งแรง ความยืดหยุ่น ความสมดุล และสุขภาพของหัวใจ เพื่อให้ผู้สูงอายุรู้สึกแข็งแรง คล่องตัว และสามารถเพิ่มคุณภาพการใช้ชีวิตประจำวันได้เป็นอย่างดี  โดย 10 ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุที่อยากจะแนะนำในวันนี้ ได้แก่

1. ท่าวิ่ง

เริ่มต้นกันที่ท่าวิ่ง โดยท่านี้สามารถทำได้ด้วยการย่ำเท้าอยู่กับที่ให้ความรู้สึกคล้ายกับการวิ่งอยู่ พร้อมกับแกว่งแขวนไปมาตามธรรมชาติ เพียงแต่ผู้ออกกำลังกายนั่งอยู่บนเก้าอี้ และข้อควรระวังไม่ควรย่ำเท้าเร็วจนเกินไป ซึ่งผู้สูงอายุควรนั่งทำบนเก้าอี้ท่าละประมาณ 60 วินาที โดย 30 วินาทีแรกทำด้วยความเร็วปกติ และ 30 วินาทีหลังพยายามเพิ่มความเร็วมากขึ้น

2. ท่าชูแขนพร้อมยกส้นเท้า

ท่าออกกำลังผู้สูงอายุท่าต่อมาคือท่าชูแขนไปพร้อมกับการยกส้นเท้า เริ่มต้นท่านี้ด้วยการยกปลายเท้าทั้งสองข้างจิกพื้นพร้อมกับนั่งหลังตกและชูกำปั้นขึ้นฟ้าทั้งสองข้างพร้อมกัน และไม่ต้องย่ำเท้าแรง ซึ่งผู้สูงอายุควรนั่งทำบนเก้าอี้ท่าละประมาณ 60 วินาที โดย 30 วินาทีแรกทำด้วยความเร็วปกติ และ 30 วินาทีหลังพยายามเพิ่มความเร็วมากขึ้น

3. ท่าสลับเท้าพร้อมยกมือชก

สำหรับวิธีการทำท่านี้ สามารถทำได้ด้วยการเหยียดขาและแขนพร้อมกัน ทำสลับกันคนละข้าง โดยขาจะต้องอยู่ในลักษณะเหยียดตรง ส่วนแขนก็เหยียดตรงพร้อมกับทำมือคล้ายกับการต่อยมวย ทำช้า ๆ ไม่กระแทกส้นเท้ากับพื้น ซึ่งผู้สูงอายุควรนั่งทำบนเก้าอี้ท่าละประมาณ 60 วินาที โดย 30 วินาทีแรกทำด้วยความเร็วปกติ และ 30 วินาทีหลังพยายามเพิ่มความเร็วมากขึ้น

4. ท่าบริหารต้นแขน

ท่านี้ให้ผู้สูงอายุชูแขนขึ้นมาทั้งสองข้างให้อยู่ในระดับหัวไหล่ โดยมือทั้งสองข้างจับประสานไว้กับขวดน้ำ 1 ขวด พร้อมกับเอนขวดน้ำไปด้านหลังโดยพับข้อศอกให้ติดกับหู แล้วออกแรงยืดแขนชูขวดกลับมาด้านบนศีรษะในระดับหัวไหล่เช่นเดิม ควรทำท่านี้ประมาณ 10 – 15 ครั้ง และทำซ้ำประมาณ 2 – 3 รอบ

5. ท่าบริหารหัวไหล่

สำหรับท่านี้ให้เหยียดแขนตรงไปด้านหน้าและยกสลับกันขึ้นตามระดับหัวไหล่ 90 องศาทีละข้าง โดยมีขวดน้ำ 2 ขวด ถือไว้ข้างละขวดเพื่อถ่วงน้ำหนัก ในขณะที่ยกแขนข้างหนึ่ง อีกข้างหนึ่งให้เกร็งรอเพื่อเตรียมความพร้อมในการยก ควรทำท่านี้ประมาณ 10 – 15 ครั้ง และทำซ้ำประมาณ 2 – 3 รอบ

6. ท่าบริหารช่วงล่าง

ให้ผู้สูงอายุลุกขึ้นยืนและนั่งให้ติดเก้าอี้สลับกันไปมา ทำช้า ๆ ไม่ต้องรีบ แต่ข้อควรระวังในการทำท่านี้คือต้องวางเท้าให้มีความกว้างเท่ากับหัวไหล่ หากผู้สูงอายุที่มีปัญหาหัวไหล่สามารถข้ามท่านี้ไปก่อนได้เลย ควรทำท่านี้ประมาณ 10 – 15 ครั้ง และทำซ้ำประมาณ 2 – 3 รอบ

7. ท่ากำและแบ

ให้ผู้สูงอายุยืนตรงและกางขาให้กว้างตามระดับของหัวไหล่ จากนั้นยืดแขนข้างใดข้างหนึ่งมาด้านหน้าพร้อมกับกำมือ และแขนอีกข้างให้แบมือแล้วยืดไปข้างลำตัว ทำแบบนี้สลับไปเรื่อย ๆ ควรทำท่าละ 10 – 15 ครั้ง และทำซ้ำกัน 2 – 3 รอบ

8. ท่าตั้งและกด

ให้ผู้สูงอายุนั่งบนเก้าอี้ เริ่มจากนั่งตัวตรงและยกเท้าขึ้นมาเหนือพื้นเล็กน้อย ยกปลายเท้าของเท้าข้างหนึ่งขึ้นมา ส่วนอีกข้างให้ยกส้นเท้า ทำแบบนี้สลับกันพร้อมกับแกว่งแขนอย่างเป็นธรรมชาติ ควรทำท่าละ 10 – 15 ครั้ง และทำซ้ำกัน 2 – 3 รอบ

9. ก้าวขาไขว้

ก้าวเท้าอยู่กับที่ให้ขาสลับกันไปเรื่อย ๆ พยายามให้น้ำหนักตัวจากเทา้ข้างหนึ่งทิ้งลงไปที่เก้าอี้ข้างหนึ่ง ควรมีเก้าอี้ที่สามารถพยุงได้ หรือการจับกำแพงเพื่อป้องกันการล้ม หากเริ่มชินแล้วจึงค่อย ๆ ทรงตัวด้วยตัวเอง ควรทำ 10 – 15 ครั้ง ทำซ้ำ 2 – 3 รอบ โดยจะช่วยในการเคลื่อนไหวที่คล่องแคล่วและทรงตัวได้ดี

10. ท่าทรงตัวพร้อมยกแขนและขา

ท่านี้เป็นท่าบริหารที่เน้นการทรงตัว ผู้สูงอายุควรหาเก้าอี้หรือจับกำแพงเพื่อพยุงตัวเอาไว้ การยกแขนและขาควรยกข้างใดข้างหนึ่งขึ้นไปพร้อมกับยกขาและเท้าข้างเดียวกันขึ้นด้วย ควรทำ 10 – 15 ครั้ง ทำซ้ำ 2 – 3 รอบ โดยจะช่วยในการเคลื่อนไหวที่คล่องแคล่วและทรงตัวได้ดี

ข้อควรระวังสำหรับการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ

  • ควรมีการปรึกษาเรื่องการออกกำลังกายผู้สูงอายุกับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เพื่อช่วยประเมินว่าวิธีออกกำลังกายแบบไหนที่เหมาะกับคุณมากที่สุด
  • เลี่ยงการออกกำลังกายที่มีการเกร็งตัวหรือการเบ่งมากเกินไป เพื่อป้องกันภาวะความดันสูงที่มักพบในผู้สูงอายุเป็นส่วนใหญ่
  • งดการออกกำลังกายที่ต้องมีการปะทะเพื่อป้องกันความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เพราะมวลกล้ามเนื้อและกระดูกที่ไม่แข็งแรงเท่าวัยหนุ่ม

ประโยชน์ของการออกกำลังกายผู้สูงอายุ

  • ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรง สามารถใช้งานได้ดี
  • ช่วยให้การทรงตัวดีขึ้นและลดโอกาสที่ข้อต่อติดขัด เพื่อให้เคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันได้อย่างคล่องตัว
  • ช่วยบำรุงระบบการไหลเวียนเลือดให้ทำงานได้ดี เพื่อให้หัวใจสามารถสูบฉีดเลือดไปยังอวัยวะส่วนต่าง ๆ ได้อย่างสม่ำเสมอ
  • ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันร่างกายไม่เป็นโรคต่าง ๆ ได้ง่าย โดยเฉพาะกลุ่มโรคผู้สูงอายุ
  • ช่วยลดความเครียดสะสมและความวิตกกังวลได้ดี
  • การออกกำลังกายช่วยให้นอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ หลับเต็มตื่นและสดชื่นตอนเช้า

สรุปเกี่ยวกับการออกกำลังกายผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายถือเป็นกิจกรรมที่สำคัญสำหรับพวกเราทุกคน ไม่ว่าวัยไหนก็ต้องมีการเสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรงอยู่เสมอ โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่ระบบการทำงานต่าง ๆ ไม่สมบูรณ์เท่าวัยอื่น ๆ จึงจำเป็นต้องมีการออกกำลังกายที่ระมัดระวังเป็นพิเศษไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และการเคลื่อนไหว เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ทุกเมื่อ ดังนั้นการออกกำลังกายผู้สูงอายุจึงจำเป็นต้องมีการศึกษาท่าทางต่าง ๆ ให้ดีควบคู่กับการรับคำแนะนำจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงสมวัยใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุข

Leave a reply
  • ดร. นพ. ตฤณ กระแสสังข์
  • knowledge