แคลเซียมได้จากอะไรบ้าง กินอย่างไรได้ประโยชน์เต็ม ๆ
แคลเซียม แร่ธาตุที่มีคุณประโยชน์ต่อร่างกายหลากหลาย ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับระบบการทำงานของร่างกายได้อย่างครอบคลุม เราจึงจำเป็นต้องกินแคลเซียมให้ได้ปริมาณที่เหมาะสม และเพียงพอตามที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน เพื่อป้องกันโรคร้ายแรงในอนาคต มาดูกันดีกว่าว่าแคลเซียมได้จากอะไรบ้าง? แล้วมีวิธีการกินแคลเซียมอย่างไรให้ได้รับประโยชน์เต็ม ๆ
แคลเซียมคืออะไร
แคลเซียม (Calcium) เป็นแร่ธาตุที่พบได้มากที่สุดของร่างกาย มีส่วนสำคัญต่อระบบต่าง ๆ ของร่างกายเป็นอย่างมาก ไม่ว่าจะเป็นกระดูกและฟัน ระบบการทำงานของเลือด ระบบกล้ามเนื้อ ระบบประสาท หรือแม้แต่เป็นตัวช่วยในการกระตุ้นสร้างฮอร์โมนที่สำคัญบางชนิด เป็นต้น
ถึงแม้ว่าแคลเซียมจะพบมากที่สุดในร่างกาย แต่รู้หรือไม่? ว่าจริง ๆ แล้วร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์แคลเซียมขึ้นเองได้ จำเป็นต้องได้รับผ่านทางการดูดซึมสารอาหารจากทางลำไส้เล็กเท่านั้น เราจึงจำเป็นต้องกินอาหารที่มีแคลเซียม หรืออาหารเสริมแคลเซียมเพื่อทดแทนปริมาณแคลเซียมที่สึกหรอไปนั่นเอง
คนเราควรได้รับปริมาณแคลเซียมเท่าไหร่
ตามหลักโภชนาการแล้ว ปริมาณแคลเซียมของแต่ละบุคคลที่ควรได้รับในแต่ละวันนั้นไม่ควรเกิน 1,500 มิลลิกรัม แต่ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับอายุและปัจจัยด้านสุขภาพต่าง ๆ เช่น
- เด็กแรกอายุไม่เกิน 3 ปี ต้องการแคลเซียม 210-500 มก.
- เด็กอายุ 4 ปีขึ้นไป แต่ไม่เกิน 8 ปี ต้องการแคลเซียมวันละ 800 มก.
- เด็กอายุ 9 ปี แต่ไม่เกิน 18 ปี ต้องการแคลเซียม 1,000 มก.
- ช่วงอายุ 19-50 ปี ต้องการแคลเซียม วันละ 800 มก.
- อายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป ต้องการแคลเซียม 1,000 มก.
- ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น ลำไส้อักเสบเรื้อรัง แพ้กลูเตน โรคกระดูกพรุน ต้องการแคลเซียมวันละ1,000-1,200 มก.
- ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน และสตรีมีครรภ์ หรืออยู่ในช่วงให้นมบุตร ต้องการแคลเซียม 1,200 มก./วัน
แคลเซียมได้จากอะไรบ้าง
อย่างที่รู้กันว่าร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์แคลเซียมเองได้ จึงจำเป็นต้องได้รับผ่านการบริโภค ซึ่งแคลเซียมได้จากอะไรบ้างนั้น Trin Wellness Clinic เราได้รวบรวมมาให้แล้ว ซึ่งจะแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มใหญ่ ๆ คือ กลุ่มอาหารทั่วไป และ อาหารเสริมที่ผ่านการสกัดมาเป็นที่เรียบร้อยแล้ว ดังนี้
อาหารทั่วไป
แคลเซียมได้จากอะไรบ้าง? ก็ขอตอบเลยว่าได้จากอาหารหลากหลายชนิดเลยล่ะ ไม่ว่าจะเป็น
- กลุ่มนม ชีส โยเกิร์ต และอาหารที่ทำจากนม
- พืชผักใบเขียว เช่น คะน้า เคล กวางตุ้ง
- กลุ่มถั่ว และถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ และถั่วแระ เป็นต้น
- กลุ่มเต้าหู้ เช่น เต้าหู้ขาว ฟองเต้าหู้ เต้าหู้เหลือง และนมถั่วเหลือง
- ปลาตัวเล็ก ๆ เช่น ปลาซิว ปลาไส้ตัน รวมถึงกุ้งฝอย
อาหารเสริมที่ผ่านการสกัดมาแล้ว
สำหรับอาหารเสริมแคลเซียมที่ผ่านการสกัดมาแล้ว สามารถแบ่งย่อยได้เป็น 3 กลุ่ม คือ
- กลุ่ม Calcium Carbonate มีแคลเซียมสูงประมาณ 40% ของน้ำหนัก ดูดซึมได้ 10% เลี่ยงการทานตอนท้องว่าง เพราะอาจทำให้ท้องอืด และท้องผูกได้
- กลุ่ม Calcium Citrate มีแคลเซียมสูง 21% แต่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ 50% แนะนำกินตอนท้องว่าง
- กลุ่ม Calcium L Theonate ให้แคลเซียม 13% ของน้ำหนัก และร่างกายดูดซึมได้มากถึง 95% จะเลือกกินตอนท้องว่าง หรือกินพร้อมมื้ออาหารก็ได้ แต่อาหารเสริมแคลเซียมกลุ่มนี้ จะมีราคาค่อนข้างสูงกว่ากลุ่มอื่น ๆ เล็กน้อย
กินแคลเซียมอย่างไรให้ได้ประโยชน์ต่อร่างกายที่สุด
เมื่อรู้แล้วว่าแคลเซียมได้จากอะไรบ้าง? ก็ควรรู้วิธีการกินแคลเซียมให้เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุดร่วมด้วย ซึ่งมีข้อแนะนำดังนี้
- ควรกินแคลเซียมในปริมาณที่ร่างกายต้องการ ไม่น้อยจนไม่ได้ผล และไม่มากเกินไปจนส่งผลเสียต่อร่างกาย
- เลือกกินแคลเซียมครั้งละประมาณ 600-800 มิลลิกรัมเพื่อให้ร่างกายได้ดูดซึมอย่างรวดเร็ว
- เลือกกินแคลเซียมประเภทที่สามารถละลายน้ำได้ดี เช่น Calcium Citrate Calcium Lactate Calcium Gluconate หรือแคลเซียมรูปแบบเม็ดฟู่
- ควรกินแคลเซียมหลังอาหารประมาณ 1-1.5 ชั่วโมง ยกเว้นแคลเซียมที่มีส่วนผสมของ Calcium Carbonate ที่ควรกินทันทีหลังกินข้าว เพราะจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้เร็วขึ้น
- แนะนำให้กินแคลเซียมที่มีส่วนผสมของวิตามิน D ร่วมด้วย เพื่อช่วยเร่งการดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น
แคลเซียมไม่ควรกินคู่กับอะไรบ้าง
เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพและเป็นการป้องกันผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นกับร่างกาย ควรหลีกเลี่ยงการกินแคลเซียมคู่กับอาหาร หรือกลุ่มยาดังต่อไปนี้
- อาหารที่มีรสชาติเค็ม และอาหารที่มีปริมาณโซเดียมสูง
- เครื่องดื่มที่มีปริมาณคาเฟอีนสูง เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม และเครื่องดื่มชูกำลัง
- เครื่องแอลกอฮอล์ทุกประเภท
- สารอาหารบางชนิด เช่น Phytate Oxalate Tannin
- ไม่ควรทานพร้อมกับยาปฏิชีวนะกลุ่ม Fluoroquinolone และ Tetracyclines เพราะอาจลดประสิทธิภาพตัวยาได้ เนื่องจากจะทำให้ดูดซึมยาได้ไม่ดี โดยขอแนะนำให้ทานวิตามินที่มีส่วนผสมของแคลเซียมห่างจากยาเหล่านี้อย่างน้อย 2 ชั่วโมง
- ยาลดความดันโลหิตกลุ่ม CCBs (Calcium channel blockers)
- ยาฮอร์โมนไทรอยดย์สังเคราะห์
- ยากลุ่ม Bisphosphonates
ทั้งนี้หากมีโรคประจำตัวที่ต้องอาศัยยาเหล่านี้ แนะนำปรึกษาแพทย์ หรือเภสัชกรผู้เชี่ยวชาญที่จ่ายยาให้ก่อนตัดสินใจเลือกกินแคลเซียมจะปลอดภัยที่สุด
กินแคลเซียมมากเกินไป มีผลกระทบอย่างไร
แม้ว่าแคลเซียมจะเป็นตัวช่วยในการดูแลสุขภาพที่มีประโยชน์หลากหลาย แต่เมื่อไหร่ที่รับประทานแคลเซียมในปริมาณมากเกินไป ก็อาจทำให้เกิดการสะสมในร่างกาย และเพิ่มเสี่ยงในการเป็นโรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ ตามมาได้ ไม่ว่าจะเป็น นิ่วในไต หินปูนในเต้านม หินปูนในหลอดเลือด และในขณะเดียวกันก็อาจรบกวนการดูดซึมของแร่ธาตุชนิดอื่น ๆ ในร่างกายอย่างเช่น เหล็ก และสังกะสีอีกด้วย
สรุปแคลเซียมได้จากอะไรบ้าง
ได้รู้กันไปแล้วว่าแคลเซียมได้จากอะไรบ้าง? และมีวิธีกินแคลเซียมอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด เพื่อเสริมสร้างสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง แต่ก็อย่าลืมว่าควรกินแคลเซียมให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากจนเกินไป เพราะแทนที่จะส่งผลดี ก็อาจส่งผลเสียต่อร่างกายแทนได้
และสำหรับใครที่ไม่มั่นใจว่าปริมาณแคลเซียมในร่างกายต่ำหรือไม่? ก็สามารถเข้ารับการตรวจเซ็กสุขภาพแบบองค์รวม และตรวจวัดระดับตรวจฮอร์โมนได้ที่โรงพยาบาล หรือคลินิกเวชศาสตร์ชะลอวัยอย่าง Trin Wellness Clinic หากพบความผิดปกติของร่างกายใด ๆ จะได้หาแนวทางในการรักษาได้อย่างถูกต้องเหมาะสมและทันท่วงที
หากท่านสนใจสามารถติดต่อสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่:
- เว็บไซต์: https://www.trinwellness.com/ หรือ https://www.trinwellness.com/en/
- โทรศัพท์: 02-006-9444
- ไลน์: @trinwellness
Leave a reply