อยากมีข้อเข่าที่ฟิตและแข็งแรง ควรทำอย่างไร

ข้อเข่า นับว่าเป็นอวัยวะที่มีความสำคัญอีกหนึ่งส่วนของร่างกายมนุษย์ เนื่องจากข้อเข่าเป็นส่วนที่ต้องรองรับน้ำหนักในระหว่างที่ร่างกายเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา โดยเฉพาะการใช้ชีวิตประจำวันที่ไม่สามารถอิริยาบถและท่าทางที่ส่งผลกระทบต่อหัวเข่าได้ เช่น การนั่งขัดสมาธิ การนั่งพับเพียบ หรือการนั่งยอง ๆ เป็นเวลานาน ซึ่งท่าทางและการกระทำเหล่านี้ล้วนส่งผลทำให้ข้อเข่าสึกหรอได้ หากไม่อยากให้ข้อเข่าสึกหรอหรือที่เลวร้ายไปกว่านั้นคือโรคข้อเข่าเสื่อม การหมั่นบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหัวเข่าเป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญที่จะช่วยให้ข้อเข่าแข็งแรงและพิชิตกับโรคข้อเข่าเสื่อมได้

ทำความรู้จักโรคข้อเข่าเสื่อม

โรคข้อเข่าเสื่อม (Knee Osteoarthritis) คือภาวะที่เกิดจากความเสื่อมสภาพของกระดูกอ่อนผิวข้อเข่า โดยปกติจะคอยทำหน้าที่ช่วยส่งเสริมการเคลื่อนไหวของข้อเข่าให้คล่องตัวไม่ติดขัด และเป็นส่วนที่รองรับน้ำหนักของร่างกาย ซึ่งภาวะนี้จะส่งผลกระทบให้กระดูกอ่อนผิวข้อเข่าและเยื่อหุ้มข้อเกิดการอักเสบ สามารถสร้างน้ำในไขข้อเข่าได้น้อยลง จนทำให้เกิดเกิดอาการปวด บวม และทำให้ข้อติดขยับได้ไม่เหมือนเดิม หากปล่อยไว้นาน ๆ จะทำให้หัวเข่าผิดรูปส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันอย่างมาก

อาการของโรคข้อเข่าเสื่อม

โรคข้อเข่าเสื่อมอาการที่แสดงออกจะมีค่อนข้างหลากหลายรูปแบบ สามารถสังเกตอาการและรับรู้ได้ด้วยตัวเอง โดยมีอาการดังนี้

  • มีเสียงดังกรอบแกรบเวลาใช้งาน
  • มีอาการปวดเข่าเป็นระยะ
  • ข้อเข่าฝืด ตึงและแข็ง
  • เกิดการบวมตึงและกดเจ็บ
  • ข้อเข่าผิดรูป และข้อเข่าโก่ง

เรียนรู้หลักการบริหารข้อเข่า

สำหรับการบริหารกล้ามเนื้อเข่าเป็นเรื่องที่มีความสำคัญเป็นอย่างมาก หากกล้ามเนื้อส่วนนี้เกิดความแข็งแรงก็จะยิ่งส่งผลทำให้ข้อเข่ามีความมั่นคง ช่วยป้องกันแรงกระแทกที่กระทำต่อข้อเข่าในขณะเดินได้เป็นอย่างดี โดยการออกกำลังกายและการบริหารข้อเข่า จะต้องพิจารณาตามความเหมาะสมของร่างกายแต่ละคน รวมไปถึงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขา เพื่อไม่ให้เกิดผลเสียต่อการออกกำลังกาย โดยหลักการบริหารข้อเข่าที่ถูกวิธี มีดังนี้

  • เริ่มต้นทำท่าง่าย ๆ แล้วไล่ไปจนถึงท่าที่ยาก
  • อย่าหักโหมหรือใจร้อน เพราะอาจจะทำให้เกิดอาการปวดเข่าได้
  • ควรออกกำลังกายและบริหารเข่าหลังจากที่อาการปวดทุเลาลง
  • ระหว่างการออกกำลังกาย หากมีอาการปวดเข่าให้ลดจำนวนครั้งหรือหยุดพักจนกว่าอาการปวดจะทุเลาลง
  • ควรออกกำลังกายและบริหารเข่าอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยวันละ 2 -3 ครั้งต่อวัน
  • การออกกำลังกล้ามเนื้อหัวเข่าจะช่วยให้ข้อเข่าแข็งแรงและไม่เกิดอาการปวดเข่าได้ง่าย

แนะนำ 7 ท่าบริหารเข่าให้ฟิต เพื่อพิชิตโรคข้อเข่าเสื่อม

หลังจากที่ได้รู้ถึงหลักการบริหารข้อเข่าที่ถูกวิธีกันไปแล้ว ในวันนี้เราจึงได้รวบรวม 7 ท่าบริหารเข่าให้ฟิต เพื่อพิชิตโรคข้อเข่าเสื่อม ซึ่งท่าทั้งหมดที่ได้แนะนำไปเหมาะสำหรับผู้คนทุกช่วงอายุ ทั้งกลุ่มวัยทำงานที่ต้องการถนอมข้อเข่าให้สามารถใช้งานได้ยาวนาน คนไข้ที่เคยผ่าตัดรักษาเข่าที่มีแผลหายดีแล้วต้องการฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้กลับมาแข็งแรง หรือผู้สูงอายุที่มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมสภาพ ไม่ว่าคุณจะเป็นคนกลุ่มไหนก็สามารถบริหารข้อเข่าให้ฟิตได้ ดังนี้

1. ท่าบริหารเข่า นอนและเหยียดเข่า

สำหรับท่าบริหารเข่าท่าแรกจะเป็นการนอนหงาย โดยใช้หมอนใบเล็กหนุนเอาไว้ที่ใต้เข่า แล้วเหยียดเข่าข้างใดข้างหนึ่งให้ตรงที่สุด พร้อมกับเกร็งไว้ประมาณ 5 – 10 วินาที  เมื่อครบแล้วให้เอาขาลงพักเหยียดเข่าแล้วทำกับอีกข้างหนึ่งเช่นเดียวกัน ทำสลับกันข้างละ 10 ครั้ง

2. ท่าบริหารเข่า นอน ยกขา และเหยียดเข่า

ท่าบริหารเข่าท่าต่อมายังคงนอนหงายเช่นเดิม โดยงอเข่าข้างหนึ่งให้ทำมุมประมาณ 45 องศากับพื้น ยกขาอีกข้างขึ้นตรง ๆ แล้วให้ส้นเท้าสูงจากพื้นประมาณ 1 ฟุต พร้อมกับเกร็งส้นเท้าไว้ประมาณ 5 – 10 วินาที พักทำสลับกันข้างละ 10 ครั้ง

3. ท่าบริหารเข่า นอน และกดเข่า

สำหรับท่าบริหารเข่าท่าที่ 3 ให้ผู้ที่ต้องบริหารเข่ายังคงนอนหงายเช่นเดิม ยกขาข้างที่เจ็บเหยียดตรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าขาเหนือหัวเข่าจะพบว่าเกร็งแข็งและสะบ้าอยู่กับที่ ให้ค้างไว้ประมาณ 5 – 10 วินาที พักทำซ้ำอีก 10 ครั้ง จากนั้นเปลี่ยนเป็นกดส้นเท้าดันพื้นแทนเข่าเพื่อเป็นการออกกำลังเนื้อส่วนหลังของข้อเข่า

4. ท่าบริหารเข่า นั่งและเหยียดเข่า

ท่านี้ให้เปลี่ยนจากนอนเป็นลุกมานั่งบนเก้าอี้ เอียงตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย เอามือยันไว้กับเก้าอี้พร้อมกับเหยียดข้อเข่าให้ขายื่นออกไปตรง ๆ แล้วเกร็งเข่าอยู่ในท่านี้ประมาณ 5 – 10 วินาที หลังจากนั้นค่อย ๆ วางขาลงพัก แล้วเหยียดขาอีกข้างแบบเดียวกัน ทำสลับกันข้างละ 10 ครั้ง

5. ท่าบริหารเข่า งอเข่า

ท่านี้ให้กลับลงมานอนอีกครั้ง แต่รอบนี้จะเป็นการนอนคว่ำโดยให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง พยายามพับเข่าข้างที่ปวด หรืองอได้ไม่เต็มที่ให้งอให้ได้มากที่สุด เกร็งไว้ประมาณ 3 – 5 วินาที แล้วปล่อยลง ทำซ้ำแบบนี้ประมาณ 10 ครั้ง

6. ท่าบริหารเข่า ขึ้นบันได

สำหรับการทำท่าขึ้นบันไดจะต้องหาเก้าอี้ขนาดเล็กที่มีความมั่นคง โดยยกขาก้าวขึ้นไปแล้วก้าวสลับลงมา ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง เมื่อเวลาผ่านไประยะหนึ่งแล้วอาจเพิ่มความสูงของเก้าอี้ขึ้นทีละประมาณ 1 – 2 นิ้ว เพื่อเป็นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

7. ท่าบริหารเข่า ย่อตัวลงนั่ง

สำหรับท่าบริหารเข่าท่าสุดท้ายให้ยืนหันหลังขาชิดขอบเก้าอี้หรือขอบเตียง แล้วค่อย ๆ ย่อตัวนั่งลง ควรให้หลังตรงไม่โน้มตัวไปด้านหน้า หลังจากนั้นค่อย ๆ ลุกขึ้นยืนโดยใช้เข่าทั้งสองข้าง ทำแบบนี้ 5 ครั้ง ให้รู้สึกเมื่อยบริเวณกล้ามเนื้อบริเวณรอบเข่า หากรู้ตัวว่าทำได้ดีและมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้นแล้ว ลองเปลี่ยนจากเก้าอี้ให้มีขนาดที่เตี้ยลงกว่าเดิมได้

สรุปท่าบริหารเข่า

สุดท้ายนี้ สำหรับการแนะนำ 7 ท่าบริหารเข่า สามารถทำได้เป็นประจำที่บ้านประมาณ 3 – 5 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยมีเพียงอุปกรณ์เสริมเล็กน้อยแค่หมอนขนาดเล็กกับเก้าอี้หนึ่งตัวเท่านั้น รวมทั้งยังเป็นท่าบริหารเข่าที่เหมาะสมสำหรับผู้คนทุกเพศ ทุกวัย รวมถึงคนที่มีอาการปวดเข่า เพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขา และเข่าให้แข็งแรง พร้อมใช้งานได้ในระยะยาว

Leave a reply
  • ดร. นพ. ตฤณ กระแสสังข์
  • knowledge