ข้อเข่าเสื่อม ออกกำลังกายอย่างไรดี?

“ข้อเข่าเสื่อม” เป็นโรคที่พบได้บ่อยในผู้สูงอายุ และส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันอย่างมาก ไม่ว่าจะลุกยืน เดิน หรือขึ้นบันไดก็ล้วนแต่ลำบาก โดยสิ่งที่ตามมาก็คือ ทำให้ผู้ที่เป็นข้อเข่าเสื่อมไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกาย หรือไม่ออกกำลังกาย เพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวด ทั้งที่จริง ๆ แล้ว การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม เพราะสามารถช่วยบรรเทาอาการป่วยและชะลอการเกิดข้อเข่าเสื่อมได้

เพื่อให้คุณสามารถดูแลตนเองได้อย่างถูกวิธี สามารถวางแผนการออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม ดร. ตฤณ เวลเนส คลินิก มีคำแนะนำวิธีการออกกำลังกายในผู้เป็นที่ข้อเข่าเสื่อมมาฝาก ใครที่สงสัยว่าข้อเข่าเสื่อมออกกำลังกายอย่างไรดี? หาคำตอบได้เลยที่บทความนี้

ความสำคัญของการออกกำลังในผู้ที่เป็นข้อเข่าเสื่อม

ก่อนที่จะไปรู้ว่าข้อเข่าเสื่อมออกกำลังกายอย่างไรดี คุณควรที่จะรู้ก่อนว่าทำไมผู้ที่เป็นข้อเข่าเสื่อมถึงต้องให้ความสำคัญกับการออกกำลังกาย โดยการที่ออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตนเองอย่างสม่ำเสมอ จะมีผลดีต่อผู้ที่เป็นข้อเข่าเสื่อมดังนี้

  • ช่วยลดการเสียดสีของกระดูกอ่อนบริเวณข้อ ทำให้เคลื่อนไหวข้อเข่าได้ดีขึ้น และบรรเทาอาการปวดเข่า และฝืดข้อเข่าได้
  • ช่วยลดน้ำหนักร่างกาย ซึ่งจะส่งผลให้แรงกดบริเวณข้อเข่าลดน้อยลง ช่วยชะลอการเกิดอาการข้อเข่าเสื่อม หรือลดความรุนแรงของข้อเข่าเสื่อมได้
  • ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อข้อต่อ ทำให้สามารถรองรับแรงกดทับได้ดีขึ้น และป้องกันการบาดเจ็บของข้อเข่า
  • ช่วยส่งเสริมสุขภาพโดยรวมให้แข็งแรง และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ ในอนาคต ไม่ว่าจะเป็น โรคอ้วน โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดในสมอง หรือโรคความดันโลหิต เป็นต้น

ข้อเข่าเสื่อม ออกกำลังกายอย่างไร?

สำหรับผู้ที่เป็นข้อเข่าเสื่อม แล้วไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างไรดี เราขอแนะนำให้เริ่มต้นจากการออกกำลังกาย 3 ประเภทนี้เลย

เดินไว

การเดินไว เป็นการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่าย ๆ ไม่ต้องเตรียมอะไรเป็นพิเศษ เพียงแค่หารองเท้าสำหรับวิ่งที่สามารถรองรับน้ำหนักดี ๆ สักคู่ แล้วออกไปเดินได้เลย โดยแนะนำให้เลือกเดินในสถานที่ที่ปลอดภัย เดินสะดวก ไม่มีสิ่งกีดขวาง

อย่างไรก็ตาม สำหรับใครที่มีปัญหาเรื่องการทรงตัวด้วย แนะนำให้เดินบนลู่วิ่งสายพานที่มีราวจับแทน ก็จะช่วยเพิ่มความปลอดภัยในการออกกำลังกายได้มากขึ้น

ปั่นจักรยานอยู่กับที่

นอกจากการเดินไวแล้ว ผู้ที่เป็นข้อเข่าเสื่อมก็สามารถเลือกออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานอยู่กับที่ได้เช่นกัน โดยการปั่นจักรยานอยู่กับที่จะมีความปลอดภัยมาก ไม่ต้องกังวลเรื่องการทรงตัว อีกทั้งยังสามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับขาและข้อเข่าได้ด้วย

แอโรบิคในน้ำ

การออกกำลังกายในน้ำ ไม่ว่าจะเป็น การว่ายน้ำ เดินในน้ำ หรือแอโรบิคในน้ำ ล้วนแต่เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้ที่เป็นข้อเข่าเสื่อมอย่างมาก โดยเฉพาะในผู้ที่เป็นข้อเข่าเสื่อมระดับรุนแรง เพราะน้ำจะช่วยลดแรงกดทับที่เป็นข้อเข่าได้อย่างดีเยี่ยม ไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายอย่างแน่นอน

แนะนำ 5 ท่าบริหารกล้ามเนื้อข้อเข่าเพื่อเพิ่มความแข็งแรง

สำหรับใครที่รู้สึกกังวลกับโรคข้อเข่าเสื่อม เรามี 5 ท่าบริหารที่สามารถช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขา และกล้ามเนื้อเหยียดเข่าได้ สามารถไปลองทำดูได้เลย รับรองว่าจะช่วยให้กล้ามเนื้อข้อเข่าแข็งแรงขึ้น และชะลอการเกิดข้อเข่าเสื่อมได้อย่างแน่นอน

  • ท่าที่ 1 : นอนหงาย เอาหมอนเล็ก ๆ วางใต้เข่า แล้วเหยียดเข่าตรง นับ 1 – 10 
  • ท่าที่ 2 : นั่งยกขาข้างหนึ่งวางพาดม้าเตี้ย แล้วเหยียดเข่าตรง เกร็งกล้ามเนื้อขา พร้อมกระดกเท้าขึ้น นับ 1 – 10
  • ท่าที่ 3 : นั่งชิดพนักเก้าอี้ เหยียดเข่าตรง พร้อมกระดกข้อเท้าขึ้น เกร็งค้าง และนับ 1 – 10 แล้วสลับไปทำอีกข้าง
  • ท่าที่ 4 : นั่งไขว้ขา โดยให้ขาที่อยู่ด้านล่างเกร็งเหยียดเข่าตรงเท่าที่จะทำได้ นับ 1 – 10 แล้วสลับไปทำอีกข้าง
  • ท่าที่ 5 : นั่งไขว้ขาเหมือนท่าที่ 4 แต่ให้ขาที่อยู่ด้านบนออกแรงกดลงด้วย ในขณะที่ขาล่างก็ให้เหยียดขึ้นตรงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ นับ 1 – 10 แล้วสลับไปทำอีกข้าง

การเตรียมตัวก่อนออกกำลังกายในผู้ที่เป็นข้อเข่าเสื่อม

ก่อนที่จะออกกำลังกายทุกครั้ง ผู้ที่เป็นข้อเข่าเสื่อมควรอบอุ่นร่างกายประมาณ 10 – 15 นาที โดยการเดินช้า ๆ ย้ำเท้าอยู่กับที่ หรือยืดกล้ามเนื้อ ก็จะช่วยปรับสภาพร่างกายและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้

สรุปเรื่องการออกกำลังกายในผู้ที่เป็นข้อเข่าเสื่อม

เป็นอย่างไรกันบ้างกับข้อมูลดี ๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายในผู้ที่เป็นข้อเข่าเสื่อมที่ ดร. ตฤณ เวลเนส คลินิก นำมาฝากในบทความนี้ หวังว่าจะช่วยคลายข้อสงสัยข้อเข่าเสื่อมออกกำลังกายอย่างไรดี และช่วยให้คุณวางแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตนเองได้ เพื่อที่จะได้มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง และมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น และสำหรับท่านใดที่ต้องการดูแลสุขภาพ หรือรับการรักษาอื่น ๆ ที่ช่วยฟื้นฟูอาการข้อเข่าเสื่อมให้ดีขึ้นได้อย่างรวดเร็วอย่างการฉีด PRP ข้อเข่า ก็สามารถเข้ามาปรึกษาคุณหมอที่คลินิกได้เลย คุณหมอของเราพร้อมให้การดูแลอย่างใกล้ชิด มั่นใจได้เลยว่าไม่ทำให้ผิดหวังอย่างแน่นอน

Leave a reply
  • ดร. นพ. ตฤณ กระแสสังข์
  • knowledge